Ärzte empfehlen Blutdruckpatienten oft Ausdauertraining wie Walking oder Jogging zur Blutdrucksenkung. Entsprechende Zusammenhänge sind belegt. Auch dynamisches Krafttraining ist empfehlenswert und nachweislich wirksam, also ganz klassisch z.B. 5 Übungen mit Theraband oder dem eigenen Körpergewicht mit jeweils 15 Wiederholungen. „Medikament Krafttraining: Metaanalyse belegt blutdrucksenkende Wirkung“ weiterlesen
Schon 1000 Schritte mehr am Tag senken das Risiko für frühzeitigen Tod um gut 20%
Immer wieder hört man von der Empfehlung mit den 10.000 Schritten pro Tag, um gesund und fit zu bleiben. Die wissenschaftliche Basis dieser Empfehlung ist jedoch dünn. Das dachten sich auch die Autoren einer Metaanalyse, die im Journal of Sport and Health Science erschienen ist: The relationships between step count and all-cause mortality and cardiovascular events: A dose–response meta-analysis.
Sie wollten genauer untersuchen, was vorliegende Studien eigentlich insgesamt zum Zusammenhang der täglichen Schrittzahl mit dem Risiko für vorzeitigen Tod und das Auftreten von Herz-Kreislauferkrankungen aussagen. Sie fanden immerhin 16 Studien, die den strengen wissenschaftlichen Kriterien des Autorenteams standhielten und werteten die Zahlen aus. Ganz grob zusammengefasst: Die 10.000 Schritte lohnen sich wirklich! Unter anderem errechnete man, dass 9000 Schritte am Tag ein 40% geringeres Sterberisiko gegenüber 4000 täglichen Schritten bedeuten. Ähnliche Zusammenhänge fand man zwischen Schrittzahl und kardiologischen Erkrankungen. Schon 1000 Schritte zusätzlich am Tag senken das Risiko für frühen Tod und Herz-Kreislauferkrankungen deutlich.
Gerade der letzte Hinweis sollte Sie motivieren. Niemand kommt von einem Tag auf den anderen von 2500 Schritten auf 10.000. Aber Schritt für Schritt ist es möglich. Die richtige Einstellung: Schritte im Alltag nicht als lästig und zeitraubend, sondern als einfache und kostenlose Fitnessmaßnahme verstehen! Schon ein kleiner Fußmarsch von 10 Minuten bedeutet bei flottem Tempo ein 1000-Schritte-Plus auf dem Bewegungskonto und damit eine deutliche Chancenerhöhung auf gesundes Altern.
Radfahren zur Sturzprävention im Alter
Senioren, die regelmäßig Rad fahren, scheinen ein deutlich besseres Gleichgewicht und eine bessere Körperbeherrschung zu haben als Nicht-Radfahrer. In einer Studie wurde ein möglicher Zusammenhang untersucht (hier zum Abstract der Studie Daily Outdoor Cycling by Older Adults Preserves Reactive Balance Behavior: A Case-Control Study).
Die Studienteilnehmer wurden im Stand sogenannten Perturbationen (also Störungen des Gleichgewichts) mit zunehmender Intensität ausgesetzt.
Ergebnisse in Kurzform: Die Radler mussten erst bei stärkeren Störungen einen Ausfallschritt zum Sichern des Gleichgewichts machen. Sie zeigten also eine bessere Körperstabilität bzw. Kontrolle des Körperschwerpunktes. Wenn ein Ausfallschritt nötig wurde, war die entsprechende Bewegung bei den Radfahrern zudem schneller, was die Sturzgefahr natürlich senkt.
Die Ergebnisse dürfen und sollen Sie ermutigen, nicht nur zur Stärkung des Herz-Kreislaufsystems, des Immunsystems und des Stoffwechsels, sondern auch zur Verbesserung der Stabilität und Standfestigkeit regelmäßig(er) aufs Rad zu steigen.
Regelmäßig die Hanteln schwingen – oft mehr Wunsch als Realität
Einfach zu Hause trainieren – ohne Beiträge im Fitnessstudio, ohne Personal Trainer, ohne feste Kurstermine. Die Ziele sind gesetzt: Muskeln aufbauen, den Rücken kräftigen oder den altersbedingten Muskelschwund aufhalten. Fast alle kennen mittlerweile den hohen gesundheitlichen Wert von regelmäßigem Krafttraining. Und es klingt doch auch herrlich einfach: Nur ein paar Hanteln kaufen, vielleicht ein Theraband und eine Matte und dann geht’s los mit dem Hometraining…Kaum jemand, der es noch nicht probiert hat – und gescheitert ist. Aber woran liegt es? „Regelmäßig die Hanteln schwingen – oft mehr Wunsch als Realität“ weiterlesen
Personal Training zur Vermeidung von Stürzen – und von Demenz!
Mit steigendem Alter sinkt die Fähigkeit zur Ausführung schneller und variabler Bewegungen, zumindest wenn regelmäßige spezifische Trainingsreize fehlen. Nachlassendes Gleichgewicht und zunehmende Muskelschwäche sind weitere Faktoren, die zu Bewegungsunsicherheit, Instabilität und schließlich auch zu einer deutlich erhöhten Sturzgefahr führen können. „Personal Training zur Vermeidung von Stürzen – und von Demenz!“ weiterlesen
Krafttraining gegen Krebs, Herzschwäche und Diabetes
Krafttraining kann noch viel mehr als Rückenschmerzen und Arthrose zu bekämpfen oder die Haltung zu verbessern. Über die zahlreichen und für Viele wahrscheinlich überraschenden Gesundheitswirkungen von regelmäßigem Krafttraining informiert ein Beitrag des NDR, den ich Ihnen hiermit empfehle https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Muskeln-Training-produziert-heilsame-Myokine-,muskeln122.html
Endlich mit dem Laufen anfangen – und diesmal dabeibleiben!
Laufen beugt Herzinfarkten und Schlaganfällen vor. Es senkt den Blutdruck und fördert die Gefäßgesundheit. Das Immunsystem wird gestärkt. Ebenso wie die Bein- und Rumpfmuskulatur. Viele Läufer fühlen sich zudem ausgeglichener, können sich besser konzentrieren, schlafen besser ein…Die Liste ließe sich noch verlängern. „Endlich mit dem Laufen anfangen – und diesmal dabeibleiben!“ weiterlesen
Krafttraining – wie viele Sätze?
Wie viele Durchgänge (trainingswissenschaftlich: Sätze) pro Übung soll ich machen, damit das Krafttraining effektiv ist? Eine berechtigte und häufig gestellte Frage. Die Antwort ist erfrischend einfach: Einen. „Krafttraining – wie viele Sätze?“ weiterlesen
Hochintensives funktionelles Intervalltraining: Kraftzuwachs und Fettreduktion auch mit geringen Lasten
HIIT ist in! Hochintensives Intervalltraining, das aus dem Leistungs- in den Freizeit- und Gesundheitssport herübergeschwappt ist, lässt sich auf unterschiedliche Arten betreiben. „Hochintensives funktionelles Intervalltraining: Kraftzuwachs und Fettreduktion auch mit geringen Lasten“ weiterlesen
Bewegung zur Prävention und Therapie von Depressionen und altersbedingten kognitiven Störungen
Heute der link zu einem Artikel, der den Forschungsstand zu den präventiven und therapeutischen Wirkungen von Sport im Hinblick auf Depressionen und kognitiven Abbau im steigenden Lebensalter zusammenfasst. „Bewegung zur Prävention und Therapie von Depressionen und altersbedingten kognitiven Störungen“ weiterlesen