Fitness, Prävention, Gesundheit
Jedes Jahr stürzen mehr als 30 % der über 65-Jährigen und mehr als 50 % der über 80-Jährigen (außerhalb von Pflegeeinrichtungen). Viele Betroffene erleiden dabei einen Knochenbruch, der nicht selten zu Pflegebedürftigkeit führt. Eine häufige Folge von Stürzen ist außerdem große Angst vor weiteren Stürzen mit daraus resultierender Immobilität und weiterem Leistungsverlust. „Stürzen verboten! Nicht Vermeidung, sondern Training ist die beste Sturzprävention“ weiterlesen
Mit steigendem Alter sinkt die Fähigkeit zur Ausführung schneller und variabler Bewegungen, zumindest wenn regelmäßige spezifische Trainingsreize fehlen. Nachlassendes Gleichgewicht und zunehmende Muskelschwäche sind weitere Faktoren, die zu Bewegungsunsicherheit, Instabilität und schließlich auch zu einer deutlich erhöhten Sturzgefahr führen können. „Training zur Vermeidung von Stürzen – und von Demenz!“ weiterlesen
Rückenschmerzen loswerden, mit dem Laufen anfangen oder einfach fitter werden. Das sind häufige Gründe für ein individuelles Training mit Personal Trainer. Wenn die Bewegungssicherheit nachlässt, die Muskelkraft spürbar schwindet oder sogar schon (Beinah-)Stürze passiert sind, kann sich Personal Training auch im Altersbereich Ü70 sehr lohnen. Hier ein Überblick über mögliche Trainingsinhalte: „Übungen im Personal Training mit „Senioren““ weiterlesen
Senioren, die regelmäßig Rad fahren, scheinen ein deutlich besseres Gleichgewicht und eine bessere Körperbeherrschung zu haben als Nicht-Radfahrer. In einer Studie wurde ein möglicher Zusammenhang untersucht (hier zum Abstract der Studie Daily Outdoor Cycling by Older Adults Preserves Reactive Balance Behavior: A Case-Control Study). „Radfahren zur Sturzprävention im Alter“ weiterlesen
Unter diesem link finden Sie die Ergebnisse eines Reviews, für das insgesamt 108 randomisierte kontrollierte Studien mit 23.407 Teilnehmern ausgewertet wurden. Im Durchschnitt waren die Teilnehmer 76 Jahre alt, 77 % waren Frauen. „Eindeutige Evidenz: Funktionales Training und Balancetraining reduzieren Sturzgefahr“ weiterlesen
Ab 60 nur noch sanftes Kraftausdauertraining und Spazierengehen? Nein! Gerade im fortgeschrittenen Alter ist es wichtig, auch die Muskelfasern zu trainieren, die für schnelle oder gar explosive Bewegungen zuständig sind – wie z.B. bei Ausfallschritten zur Vermeidung eines Sturzes. „Sicherheit und Wirksamkeit schnellkräftiger Übungen bei älteren Menschen“ weiterlesen
Wie eine aktuelle Studie ergeben hat, ist der altersbedingte Kraftrückgang in den Hüftstabilisatoren noch deutlicher als in der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Die Hüftstabilisatoren (insbesondere die sog. Abduktoren) sind für die Vermeidung von Stürzen von entscheidender Bedeutung, weil sie den Körper im Lot halten, falls dieser seitlich aus der Balance gerät. Für das Training bedeutet dieses Ergebnis, dass ältere Menschen – spätestens ab 60 – auf jeden Fall einige gezielte Übungen für die entsprechenden Muskeln in ihr Programm aufnehmen sollten. Ein Beispiel ist das Beinabspreizen in Seitlage oder auch im Stand (dann am besten mit dem Widerstand eines Therabandes). Und hier die Studie zu Nachlesen https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0213361
An der Studie nahmen Senioren ab 65 Jahren teil, die bereits Anzeichen von Gebrechlichkeit zeigten. Sie absolvierten 12 Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Inhalten: Schnelle Gehphasen, Treppensteigen, Gehen auf verschiedenen Untergründen mit und ohne Gehhilfe. Alle Trainingsinhalte wurden so dosiert, dass sie von den Teilnehmern als anstrengend oder sogar sehr anstrengend wahrgenommen wurden. „Aktuelle Studie: Schnelles Gehen hilft gegen Gebrechlichkeit und Sturzrisiken“ weiterlesen
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