Einfach zu Hause trainieren – ohne Beiträge im Fitnessstudio, ohne Personal Trainer, ohne feste Kurstermine. Die Ziele sind gesetzt: Muskeln aufbauen, den Rücken kräftigen oder den altersbedingten Muskelschwund aufhalten. Fast alle kennen mittlerweile den hohen gesundheitlichen Wert von regelmäßigem Krafttraining. Und es klingt doch auch herrlich einfach: Nur ein paar Hanteln kaufen, vielleicht ein Theraband und eine Matte und dann geht’s los mit dem Hometraining…Kaum jemand, der es noch nicht probiert hat – und gescheitert ist. Aber woran liegt es?
Hauptgrund ist sicherlich, dass Krafttraining, ob nun mit dem eigenen Körpergewicht, Elastikbändern oder Hanteln, nur den wenigsten richtig Spaß macht. Du kennst es bestimmt selbst: Du willst unbedingt regelmäßig was tun und nimmst es dir deshalb immer wieder vor. Außerdem weißt du vom letzten Mal, dass es wirklich was bringt und es dir besser geht – und dann? Hörst du nach ein paar Wochen wieder auf. Zu viel Arbeit, keine Zeit und Spaß macht es auch nicht, reine Pflichterfüllung.
Vielleicht muntert es dich auf, dass die trainingswissenschaftliche und sportpsychologische Forschung das Problem kennt und versucht, Lösungen zu finden, damit mehr Menschen dauerhaft von den Gesundheitseffekten regelmäßigen Trainings profitieren. Ein Ansatz, der erforscht wird und zu dem es bereits erfreuliche Ergebnisse (hinsichtlich Effektivität und „Dranbleiben“) gibt, ist das sogenannte „Exercise Snacking“, das ich übrigens selbst praktiziere. (Hier der link zu einem passenden Review, zumindest zur Zusammenfassung Minimal-Dose Resistance Training for Improving Muscle Mass, Strength, and Function: A Narrative Review of Current Evidence and Practical Considerations) und hier eine Abbildung, die die Unterschiede zum traditionellen Krafttraining veranschaulicht https://twitter.com/ChristophBurch/status/1464146620333928450/photo/1)
Wenn es schon wenig Spaß macht, hilft nur die Sache abzukürzen! Gerade wenn du im Homeoffice arbeitest, ist diese Form des Krafttrainings sicherlich eine Überlegung wert: Man nimmt sich nicht 2 oder 3 komplette Trainingseinheiten (etwa mit 8 oder 10 Übungen, womöglich jeweils noch mit mehreren Durchgängen) pro Woche vor, sondern macht jeden Tag ein bisschen. Zum Beispiel einmal nur 4 Bauchübungen, am nächsten Tag 4 für die Arme, dann mal 3 für den Rücken. Solche Kurz-Trainingseinheiten dauern nicht mehr als 10 Minuten und sind trotzdem effektiv, selbst wenn man die Übungen nicht bis zur absoluten Ausbelastung durchführt. Du kannst das Programm sogar noch aufsplitten: Du schreibst eine Email fertig – Übung – du telefonierst und bereitest eine Präsentation vor – Übung – du planst deine Termine für morgen – Übung…
Das hat zusätzlich den Nebeneffekt, dass du das Dauersitzen unterbrichst, weil du immer mal wieder aufstehst, um eine Übung zu machen. Nachweislich ist auch das eine Verhaltensänderung, die einen hohen gesundheitlichen Wert für Vielsitzer hat.
Was die Motivation für’s Dranbleiben angeht, nimmst du dem inneren Schweinehund den Wind aus den Segeln, einfach weil das jeweilige konkrete Vorhaben (schnell mal eine einzige Übung machen) nicht so eine große Hürde bedeutet, wie ein vollständiges Trainingsprogramm durchzuziehen. Ist doch klar, dass man unmotiviert ist, wenn man sich abends noch 30 Minuten mit einem Training für alle wichtigen Muskelgruppen verausgaben soll, obwohl man seine Energie über den Tag doch eigentlich schon verbraucht hat. Dann doch lieber Exercise Snacking, also nur 3-5 Übungen, gerne auch über den Tag verteilt. Als Personal Trainer in Lüneburg und Umgebung zeige ich dir gerne die richtigen Übungen und Abläufe – dauerhaft brauchst du mich nicht, DAS schaffst du alleine!