Krafttraining ist einer der effektivsten Bausteine für ein langes, gesundes Leben. Eine Langzeitstudie lieferte nun erstmals eine Antwort auf die Frage, wie viel Training am wirkungsvollsten für die Gesundheit und ein langes Leben ist: Wer rund 90 bis 120 Minuten pro Woche Krafttraining macht, profitiert am meisten. Darüber hinaus flacht der Nutzen etwas ab. „Für ein langes Leben: Krafttraining!“ weiterlesen
Körperliche Aktivität im mittleren und hohen Alter senkt Demenzrisiko!
Die Framingham-Heart-Study liefert neue Evidenz dafür, dass körperliche Aktivität in der Lebensmitte und im höheren Alter mit einem deutlich reduzierten Demenzrisiko einhergeht. Während frühere Studien teilweise widersprüchliche Ergebnisse zur Wirkung von körperlicher Aktivität auf das Demenzrisiko geliefert hatten, legt diese Untersuchung nahe, dass insbesondere ab dem mittleren Lebensalter Sport und Bewegung eine präventive Wirkung haben – auch für Personen mit erhöhtem genetischem Risiko.
Die Studie analysierte Daten von mehr als 4300 Personen, deren körperliche Aktivität in drei Altersphasen (frühes Erwachsenenalter, mittleres Lebensalter, spätes Erwachsenenalter) erhoben und mit dem Auftreten von Demenz über eine Nachbeobachtungszeit von bis zu 37 Jahren in Verbindung gesetzt wurde.
Die Ergebnisse zeigen, dass die Lebensmitte (45–64 Jahre) ein entscheidendes Zeitfenster für die Weichenstellung ist. Höhere körperliche Aktivität in diesem Alter war in der Studie mit einem um bis zu 45 % niedrigeren Risiko für spätere Demenz verbunden (sowohl für Demenz insgesamt als auch für Alzheimer-Demenz). Eine Reduktion des Risikos um fast die Hälfte (45 %) ist ein Wert, den derzeit kein Medikament auch nur annähernd erreicht!
Besonders deutlich war der präventive Effekt bei Personen ohne APOE-ε4-Risikogen. Dieses ist der wichtigste genetische Risikofaktor für die Alzheimer-Demenz. In dieser Untergruppe war die körperliche Aktivität in der Lebensmitte mit einer bis zu 59 % niedrigeren Demenzinzidenz assoziiert. Bei Trägern des Risikogens war ein Schutzeffekt erst im höheren Alter erkennbar.
Auch die Intensität der Aktivität spielt eine Rolle: In der Lebensmitte waren moderate bis intensive Aktivitäten besonders wirksam. Für leichte Aktivität zeigte sich kein signifikanter Zusammenhang – unabhängig von der Dauer. Also lautet die Empfehlung: Nicht nur langsam spazieren, sondern lieber mal bewusst schneller gehen, joggen und intensives Krafttraining machen.
Die Studie diskutiert mehrere biologische Mechanismen, durch die körperliche Aktivität das Demenzrisiko senken könnte: antientzündliche Effekte, eine verbesserte Gefäßfunktion und Insulinsensitivität, neuroprotektive Prozesse wie eine gesteigerte Neurogenese und Synaptogenese im Hippocampus. Diese Effekte könnten insbesondere in der Lebensmitte wirksam sein, wenn sich erste pathophysiologische Veränderungen im Gehirn entwickeln.
Siehe auch Physical Activity Over the Adult Life Course and Risk of Dementia in the Framingham Heart Study
Osteoporose-Prävention: Das „Window of Opportunity“ vor der Menopause
Osteoporose wird oft als reines Altersleiden oder postmenopausales Problem abgestempelt. Jedoch werden die Weichen für die Knochengesundheit schon früher gestellt: Bereits zwischen dem 30. und 50. Lebensjahr kann eine sinkende Knochendichte ein ernsthaftes Risiko darstellen. Zwei Säulen stehen bei der Prävention einer früh einsetzenden Osteoporose immer stärker im Fokus: Neben einer optimalen Vitamin-D-Versorgung ist dies vor allem die gezielte mechanische Belastung durch sportliches Training. „Osteoporose-Prävention: Das „Window of Opportunity“ vor der Menopause“ weiterlesen
Bewegung als Alzheimer-Schutzfaktor – auch bei spätem Einstieg!
Die Alzheimer-Krankheit beginnt oft viele Jahre oder sogar Jahrzehnte vor dem Auftreten erster Symptome. In dieser präklinischen Phase sammeln sich Amyloid-Beta-Plaques im Gehirn an, gefolgt von einer zunehmenden Ausbreitung des Tau-Proteins. Dieses gilt als entscheidender Kipppunkt für die spätere kognitive Verschlechterung. „Bewegung als Alzheimer-Schutzfaktor – auch bei spätem Einstieg!“ weiterlesen
Senioren: Gezielte Trainingsprogramme senken das Sturzrisiko deutlich
Ungefähr 20-30 % der über 65-Jährigen stürzen jährlich mindestens einmal. Oft haben die Stürze schwere Folgen wie Frakturen oder sogar den Verlust der Selbstständigkeit. Ein umfassendes Review und eine aktuelle Studie haben nun nochmals eindrucksvoll gezeigt, wie präventive Trainingsprogramme das Sturzrisiko effektiv senken können! „Senioren: Gezielte Trainingsprogramme senken das Sturzrisiko deutlich“ weiterlesen
Schon mal vom japanischen Intervall-Walking gehört?
Intervalltraining, auch hochintensives Intervalltraining (HIIT), ist schon seit längerem sehr populär. Diese spezielle Form des Ausdauertrainings beinhaltet schnelle Wechsel aus kurzen hochintensiven Belastungen, z.B. Sprints, und kurzen Ruheintervallen, in denen man ganz langsam läuft oder sogar geht. „Schon mal vom japanischen Intervall-Walking gehört?“ weiterlesen
Qi Gong – Stressabbau, bessere Körperwahrnehmung, weniger Rückenschmerzen
Das regelmäßige Praktizieren von Qi Gong hat nachweislich positive Auswirkungen auf eine Vielzahl an Erkrankungen, unter anderem Parkinson, Osteoporose oder Rückenschmerzen. Auch vermag es, den Blutdruck und das Stresslevel zu senken. „Qi Gong – Stressabbau, bessere Körperwahrnehmung, weniger Rückenschmerzen“ weiterlesen
Immunsystem stärken durch Training
Schon wieder ist Erkältungssaison. Und jeder weiß, wie unangenehm es ist, sich mit wiederholten Infekten durch die kalte Jahreszeit zu schleppen. Aber wir sind dem Infektrisiko nicht hilflos ausgeliefert: Durch Stressabbau, eine gute Ernährung und durch körperliches Training können wir unser Immunsystem merklich stärken. Stärken – das ist ein gutes Stichwort. Denn beim Training zählt nicht nur Ausdauersport wie Walken oder Joggen, sondern auch Krafttraining. Warum? Hierzu empfehle ich folgenden Beitrag aus der Sendung NDR Visite mit Prof. Dr. med. Michalsen
Eckpfeiler gesunden Alterns: Körperliches Training, guter Schlaf und gesunde Ernährung
…Und für entsprechende Verhaltensänderungen ist es nie zu spät! So geht es aus einer groß angelegten Studie zu den Gesundheitsressourcen im höheren Alter hervor. Die Ergebnisse zeigen aber auch: Das emotionale Wohlbefinden und ausreichende soziale Kontakte werden immer noch unterschätzt. So haben chronisch einsame über 50-Jährige z.B. ein 56 % höheres Schlaganfallrisiko als Menschen, die nicht einsam sind.
Mehr zu den Zusammenhängen zwischen dem individuellen Lebensstil und gesundem Altern: It’s never too late: How older adults can restore optimal well-being, according to experts
Überlebenschance nach Darmkrebs verbessern – mit Training!
Eine aktuelle Studie (erschienen im New England Journal of Medicine) bestätigt, was bisherige, kleinere Studien schon angedeutet hatten: Ein strukturiertes Bewegungsprogramm nach chirurgischer Resektion und nach Abschluss der Chemotherapie verlängert das krankheitsfreie Überleben bei Darmkrebs signifikant. „Überlebenschance nach Darmkrebs verbessern – mit Training!“ weiterlesen