HIIT ist in! Hochintensives Intervalltraining, das aus dem Leistungs- in den Freizeit- und Gesundheitssport herübergeschwappt ist, lässt sich auf unterschiedliche Arten betreiben. Man kann z.B. statt immer nur locker zu joggen 15 Sekunden sehr schnell laufen (fast im Sprint) und danach eine Pause machen (z.B. 45 Sekunden), die gerade so ausreicht, um die nächsten 15 Sekunden im selben Tempo zu laufen. Wenn man diesen Ablauf 10 x schafft (wobei es mit zunehmender Wiederholungszahl natürlich immer schwerer fällt, die kurze Pause einzuhalten), hat man ein sehr effektives HIIT-Training gemacht. Es können aber auch noch kürzere und dafür noch schnellere Intervalle, oder auch etwas längere und dafür langsamere Intervalle sein. Hauptsache, man ist nach jedem Intervall ziemlich „am Ende“.
Es ist aber auch möglich, ein HIIT in Form von funktionellen Kraftübungen wie Kniebeugen oder anstrengenden Bauchmuskelübungen zu gestalten (hochintensives funktionelles Intervalltraining). Der Ablauf ist ähnlich: Übung – kurze Pause – nächste Übung.
Studien zeigen, dass nicht nur Leistungssportler, sondern auch Freizeitsportler von HIIT profitieren. So lässt sich unter anderem die Grundlagenausdauer verbessern (wofür ja lange Zeit ausschließlich ein locker-leichtes Training empfohlen wurde) und das Körperfett senken. Wer über 30 ist und/oder sich länger nicht intensiv belastet hat, sollte dem Start eines solchen Trainings einen Besuch beim Kardiologen vorausgehen lassen, um mal wieder ein Belastungs-EKG zu machen und sich auch sonst bestätigen zu lassen, dass alles OK ist.
In einer aktuellen Studie wurde nun geprüft, ob es beim HIIT in Form von Kraftübungen eine Rolle spielt, wie schwer die bei den einzelnen Übungen bewältigten Lasten sind. Eine Gruppe stemmte Gewichte mit nur 30 % der individuellen Maximalkraft, eine andere Gruppe mit 70 %. Eine Kontrollgruppe trainierte gar nicht. Interessant ist, dass beide Trainingsgruppen ähnliche Fortschritte machten. Sie verloren in 3 Monaten deutlich an Körperfett (die Gruppe mit den leichteren Gewichten sogar noch mehr) und steigerten ihre Muskelmasse und Muskelkraft merklich, während sich in der Kontrollgruppe gar nichts tat.
Dies ist für die Trainingspraxis ein sehr schönes Ergebnis, denn nicht jeder hat zu Hause ausreichend viele und schwere Hanteln, um mit schweren Lasten zu trainieren. Die Befunde zeigen, dass ein effektives HIIT auch mit geringen Lasten, z.B. auch nur mit dem eigenen Körpergewicht oder Elastikbändern möglich ist, sofern man die Regel befolgt, sich in einer bestimmten Zeit (in der Studie 30 Sekunden) auszubelasten, nur kurz zu pausieren und diesen Vorgang mehrfach zu wiederholen (in der Studie 4 Runden à 5 Übungen = insgesamt 20 Übungen).
Link zur Studie