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Bessere Ausdauer durch hochintensives Intervalltraining? Ein Überblick

Trainingsmethoden aus dem Leistungssport können in modifizierter Form auch für den Freizeit- und Fitnesssport interessant sein. So verhält es sich auch mit dem intensiven oder hochintensiven Intervalltraining (HIIT) zum Zwecke der Steigerung der Ausdauer. Hierbei handelt es sich um eine schnelle Abfolge aus Belastungsphasen und kurzen Entspannungsphasen, ähnlich wie beim herkömmlichen Zirkeltraining. Die Belastungsphasen sind in der Regel ca. 10-60 Sekunden lang (je nach Trainingszustand) und die Entlastungsphasen gerade so lang, dass man wieder in der Lage ist, die nächste Belastungsphase durchzuführen. Der wichtigste Vorteil dieser Trainingsmethode gegenüber der Dauermethode ist die Zeitersparnis. Studien zeigen (z.B. Trewin et al. 2018), dass mit einem HIIT (z.B. 4 x 30 Sek. Belastung) ähnliche mitochondriale Reaktionen ausgelöst werden wie mit einem halbstündigen moderaten Ausdauertraining. Zudem bietet HIIT eine gute Möglichkeit des Ausdauertrainings im eigenen Zuhause (geräte- und wetterunabhängig) sowie für Menschen, die sich mit den klassischen Ausdauersportarten aufgrund ihres oftmals als monoton empfundenen Charakters nicht anfreunden können.

Nachdem im Gesundheitssport lange ein regelrechtes „Dogma“ aerober Ausdauertrainingsformen bestand, ist das HIIT in den letzten Jahren wieder verstärkt in den Fokus gerückt. Davon zeugen die vielen Kurse in Fitnessstudios und Sportvereinen zu dieser Trainingsmethode, aber auch die Vielzahl an Apps und Internetvideos, in denen verschiedene Ausprägungsformen des HIIT vorgestellt und aufbereitet werden. Mittlerweile liegen auch verschiedene wissenschaftliche Befunde zu den Wirkungen des HIIT außerhalb des Leistungssports vor. So stellen Sperlich et al. (2017) in ihrer Literaturanalyse zu den biologischen Anpassungen des HIIT (zentrale Anpassungen, Muskelfaseranpassungen, mitochondriale Anpassungen) trotz teilweise ambivalenter Forschungsergebnisse zusammenfassend fest, dass HIIT sowohl bei Untrainierten als auch bei Sportlern zu positiven Anpassungen mit Ausdauerleistungssteigerungen führt. Auch die Studien von Trewin et al. (2018) und Astorino et al. (2018) kommen zu dem Ergebnis, dass Freizeitsportler mit dem HIIT signifikante Leistungssteigerungen bei verschiedenen Parametern der Ausdauerleistung erreichen können.

Zur praktischen Durchführung des HIIT gibt es in der Literatur eine Fülle an Variationsmöglichkeiten (hinsichtlich Belastungsart, Intensitätsgestaltung, Trainingsumfang etc.). Bei stringenter Einhaltung des stetigen Wechsels zwischen intensiver Belastung und kurzen Pausen ist ein effektives HIIT sowohl mittels Laufbelastungen oder Radfahrbelastungen als auch durch Ganzkörperübungen mit entsprechendem Pulsanstieg durchführbar. Als Ihr Personal Trainer in Lüneburg und Umgebung stelle ich Ihnen gerne ein adäquates HIIT-Programm zusammen!

 

Lit:

-Astorino, Todd A. et al. (2018): Increased cardiac output and maximal oxygen uptake in response to ten sessions of high intensity interval training. In: The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Jg. 58, Heft 1-2, S. 164-171, https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=R40Y2018N01A0164

-Sperlich, Billy et al. (2017): High Intensity Interval Training: Chancen und Risiken im Gesundheits- und Leistungssport. In: 31. Darmstädter Sport-Forum: Moden und Mythen – Was bringen “moderne“ Trainingsmethoden wirklich? (S. 11-42), Aachen: Shaker-Verlag

-Trewin, Adam J. et al. (2018): Acute HIIE elicits similar changes in human skeletal muscle mitochondrial H2O2 release, respiration, and cell signaling as endurance exercise even with less work. In: American Journal of Physiology, Jg. 315, Heft 5, S. R1003-R1016, https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpregu.00096.2018

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