Wie viele Durchgänge (trainingswissenschaftlich: Sätze) pro Übung soll ich machen, damit das Krafttraining effektiv ist? Eine berechtigte und häufig gestellte Frage. Die Antwort ist erfrischend einfach: Einen.
Natürlich kann man die Frage auch etwas differenzierter beantworten und auch sind die Ziele beim Krafttraining nicht immer gleich. Für einen intensiven Muskelaufbau im Sinne von Bodybuilding sind mehrere ermüdende Sätze pro Übung schon empfehlenswert. Ebenso für die Schnellkraftsteigerung im Leistungssport.
Die allermeisten Trainierenden im Fitness- und Präventionsbereich wollen aber in unterschiedlicher Gewichtung erreichen: Kraftzuwachs, straffere Muskeln, leistungsfähige (Rücken-)Muskeln, die nicht so schnell verspannen. Und für diese Ziele reicht ein Durchgang pro Übung, so zeigen es die Praxis und trainingswissenschaftliche Studien. Ein zweiter, dritter oder gar vierter Durchgang derselben Übung hat keinen oder nur wenig zusätzlichen Nutzen im Hinblick auf die genannten Ziele, kostet aber viel Zeit und Motivation.
Beachten sollte man jedoch, dass der Satz jeweils bis zur Muskelermüdung durchgeführt wird. Man muss ihn also schon merken. Hilfreich dafür ist es, die einzelnen Wiederholungen eines Satzes langsam und kontrolliert zu absolvieren und die beanspruchten Muskeln für ca. 1-2 Minuten unter Spannung zu setzen. 20-30 Wiederholungen mit je 3 Sekunden Dauer dürfen es also durchaus sein.
Führt man auf diese Weise z.B. 4 oder 5 unterschiedliche Rückenübungen hintereinander durch (macht also insgesamt auch nur 4 oder 5 Sätze), braucht man vielleicht 10 Minuten und hat effektiv die Rückenmuskeln trainiert. Für ein Ganzkörpertraining fügt man z.B. 10 Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen zusammen und ist auch schon nach 20 Minuten fertig. Das ist doch machbar!