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Tipps zur optimalen Satzzahl im Krafttraining

Ein wichtiges Ziel des Krafttrainings ist der Aufbau von Muskelmasse. Da bei den meisten Trainierenden die zur Verfügung stehende Zeit begrenzt ist, stellt sich die Frage, wie viele Trainingssätze pro Trainingseinheit nötig sind, um effektiv Muskelmasse aufzubauen. In einer aktuellen Studie wurden 34 krafttrainingserfahrene Männer einer von drei Trainingsgruppen zugeordnet, die alle über einen Zeitraum von acht Wochen dreimal wöchentlich trainierten: Gruppe 1 absolvierte pro Übung einen Satz (mit 8-12 Wiederholungen). Gruppe 2 machte drei Sätze und Gruppe 3 fünf Sätze pro Übung. Gemessen wurden die Maximalkraft und die Muskeldicke sowohl von Arm- als auch von Beinmuskeln.

Die Ergebnisse zusammengefasst: Alle Gruppen steigerten ihre Kraftleistungen sowohl in der Bein- als auch in der Armmuskulatur. Hinsichtlich der Muskeldicke jedoch steigerten sich Gruppe 2 und Gruppe 3 deutlich mehr als Gruppe 1. Es zeigte sich somit klar, dass mit einem Satz pro Übung und Trainingseinheit ähnliche Kraftsteigerungen erreicht werden wie mit mehreren Trainingssätzen pro Übung. Für Menschen, die in erster Linie ihre Kraft steigern wollen, eine sehr gute Nachricht, vor allem hinsichtlich des Zeitaufwandes. Beim Muskelaufbau jedoch scheint es einen Dosis-Wirkungs-Zusammenhang zu geben. Je mehr Trainingsvolumen (also je mehr Trainingssätze), desto höher auch der Zugewinn an Muskelmasse! Als Ihr Personal Trainer in Lüneburg stimme Ihr Krafttraining selbstverständlich so ab, dass Sie die gewünschten Effekte erreichen.

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