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Personal Training für mehr Kraft & Balance: Welche Inhalte sind bei Senioren sinnvoll?

Heute möchte ich Ihnen in aller Kürze die Ergebnisse eines Übersichtsartikels präsentieren, in dem aktuelle wissenschaftliche Ergebnisse zum Kraft- und Gleichgewichtstraining bei älteren Menschen zusammengefasst werden. Deutlich wird in dem Artikel unter anderem: Das traditionelle Balancetraining, bei dem der Übende z.B. möglichst lange auf einem Bein stehen soll, ist zwar gut, aber nicht optimal. Für die Fähigkeit, sich in kritischen Alltagssituationen durch die richtige motorische Reaktion, wie einen schnellen Stemmschritt, vor einem Sturz zu schützen, ist ein Training mit Zusatzaufgaben sowie äußeren „Störungen“ wirksamer. Heißt: Der Übende muss das Gleichgewicht halten (z.B. auf einer wackligen Matte oder auf einem Bein), während der Trainer Zusatzaufgaben gibt. Diese können kognitiver Art sein (z.B. Rechenaufgaben) oder motorischer Art (z.B. Arme über Kopf strecken). Durch diese Ablenkung von der eigentlichen Gleichgewichtsaufgabe werden Alltagssituationen besser nachempfunden und somit steigt der Effekt. Gleiches gilt für die angesprochenen „Störungen“, bei denen der Übende vom Trainer geschubst oder angestoßen wird, was eine schnelle Reaktion des Übenden erfordert und ebenfalls hohe Alltagsrelevanz hat.

Beim Krafttraining sind vor allem zwei Erkenntnisse hervorzuheben. Um die Kraft und die körperliche Leistungsfähigkeit älterer Menschen zu steigern, muss nicht immer nur mit leichtem Gewicht und mit vielen Wiederholungen trainiert werden. Gerade intensives Krafttraining mit relativ hohen Gewichten oder auch Schnellkrafttraining (also schnelle Bewegungen gegen Widerstände) zeigen gute Wirkungen auf die Muskelkraft und das Gleichgewicht älterer Menschen. Natürlich werden diese und andere empirische Befunde im Personal Training mit Ihnen berücksichtigt, um eine maximale Trainingsqualität sicherzustellen!

Literatur: Granacher, Urs et al: “Comparison of traditional and recent approaches in the promotion of balance and strength in older adults”, in: Sports Medicine, Jg. 41, Heft 5, S. 377-400.

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