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Evidenzbasierte Empfehlungen für das Krafttraining

Das Wachstum der Muskulatur ist ein zentrales Ziel des Krafttrainings, und zwar nicht nur im Bodybuilding, sondern auch im Fitness- und Gesundheitssport. Entscheidend ist dabei, das Krafttraining so zu gestalten, dass die gewünschten Wirkungen auch eintreten. Hierbei besteht allerdings oft Unsicherheit: Wie intensiv soll das Training sein? Wie lang sollen die Pausen sein und wie viele Wiederholungen soll ich machen?

In einem aktuellen Übersichtsartikel, der online verfügbar ist, wurde diesen Fragen aus wissenschaftlicher Sicht nachgegangen. Man wertete eine Vielzahl entsprechender Studien aus und kam so zu konkreten Empfehlungen hinsichtlich der Gestaltung eines effektiven Hypertrophietrainings. Zusammenfassend lässt sich feststellen:

-das Training sollte bis zur muskulären Ermüdung durchgeführt werden; die Muskulatur darf/muss also am Ende eines Durchgangs „brennen“

-es sollten in einer Trainingseinheit vielfältige Übungen in verschiedenen Ausgangspositionen durchgeführt werden, um möglichst viele Muskelfasern anzusprechen

-Pausenlänge und Trainingsart (Hanteln, Geräte, freie Übungen) sind nicht entscheidend, wichtig ist die Erschöpfung der Muskulatur und

-untrainierte Personen können bereits nach wenigen Wochen spürbare Effekte erreichen, trainierte Personen müssen bei einer Pause von wenigen Wochen keine signifikante Atrophie (Muskelabbau) befürchten

Für detaillierte Informationen empfehle ich Ihnen den Artikel unter dem Link: http://medicinasportiva.pl/new/pliki/ms_2013_04_09_Fisher.pdf   (Medicina Sportiva, Jg. 17 [2013], Heft 4, S. 217-235: Fisher, J.; Steele, J.; Smith, D.: Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy)

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