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Effektivität von Liegestützen steigern – durch Instabilität

Beim funktionellen Krafttraining („functional training“) geht es um Übungen, bei denen der Körper, insbesondere die tiefe Rumpfmuskulatur, Stabilisierungsarbeit leisten muss. Erreicht wird das z.B. durch instabile Untergründe. Neben Leistungssportlern profitieren auch „Normalbürger“ von derartigen Übungsformen, da gut ausgebildete tiefe Rücken- und Bauchmuskeln einen effektiven Schutz vor Rückenschmerzen und Überlastungen bieten. Der Liegestütz ist eine beliebte Übung, die auch ohne Personal Trainer gut zu Hause durchgeführt werden kann und primär Arm-, Schulter- und Brustmuskeln, aber eben auch die angesprochenen Stabilisatoren anspricht.

Eine aktuelle Untersuchung zeigt nun, dass von der Übung signifikant größere Effekte auf die Rumpfstabilisatoren ausgehen (gemessen an der elektromyographischen Muskelaktivität), wenn sie „instabil“ durchgeführt wird. Die Probanden, die sowohl Füße als auch Hände während der Durchführung auf einer wackligen Unterlage platzierten, wiesen deutlich höhere Aktivitäten der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur auf, als Personen, die den Liegestütz klassisch ausführten.

Herkömmliche Trainingsübungen einmal zu variieren und den Körper so einer größeren Herausforderung auszusetzen, kann sich also lohnen! Vorausgesetzt man hält die Spannung führt die Übung sauber aus. Für den Einstieg reicht es übrigens, nur Füße oder Hände instabil zu lagern.

Link zum Abstract der Studie „Comparison of EMG activity during stable and unstable push-up protocols” http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2011.577240

Eintrag von: Ihr Gesundheitstrainer – Personal Training in Köln und Umgebung

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