Endlich mit dem Laufen anfangen – und diesmal dabeibleiben!

Laufen beugt Herzinfarkten und Schlaganfällen vor. Es senkt den Blutdruck und fördert die Gefäßgesundheit. Das Immunsystem wird gestärkt. Ebenso wie die Bein- und Rumpfmuskulatur. Viele Läufer fühlen sich zudem ausgeglichener, können sich besser konzentrieren, schlafen besser ein…Die Liste ließe sich noch verlängern. Trotzdem laufen die meisten Menschen nicht, obwohl mittlerweile eigentlich jeder die positiven gesundheitlichen Auswirkungen kennt. Warum schaffen es nur so wenige (Wieder-)Einsteiger, ihre guten Laufvorsätze länger als ein paar Wochen durchzuhalten? Die Antwort ist: Sie gehen es falsch an.

Aus der psychologischen Forschung ist bekannt, dass die Verheißung „Das wird meiner Gesundheit gut tun“ nur eine schwache Motivation ist. Spätestens wenn in einigen Wochen die Neujahrseuphorie verflogen ist, bringt der Gedanke an eine eventuell bessere Gesundheit gar nichts mehr, insbesondere dann nicht, wenn in diesen ersten Trainingswochen negative Gefühle wie hohe Anstrengung, Überforderung oder gar Schmerzen mit dem Laufen verbunden werden. Genau hier liegt der Hauptfehler: Viele Laufanfänger erwarten zu schnell zu viel. Und zwar vom Laufen und von sich selbst. Sie schätzen sich fitter ein als sie eigentlich sind, laufen zu schnell und zu lange – Folge: Das Laufen fühlt sich nicht gut an, sondern schlecht. Der Körper schmerzt und sagt „Lass es lieber“. Und wo sind überhaupt die Endorphine?

Zum Läufer wird man aber nicht in ein paar Wochen oder Monaten. Richtig gut und entspannt anfühlen kann sich das Laufen erst, wenn man einen gewissen Trainingsstatus, also eine Grundfitness mit gut funktionierendem Fettstoffwechsel, erreicht hat. Dazu kommt es aber gar nicht erst, wenn man sich von Anfang an überfordert und dann zu Recht wieder aufhört, weil sich das Laufen nicht richtig anfühlt.

Was also tun?  Gib dir ein paar Monate Zeit, vielleicht 6. Wäre es nicht ein Riesenerfolg, im Sommer sagen zu können „Ich laufe immer noch“? Um das zu erreichen, mach folgendes:

  1. Ein positives Gefühl mit dem Laufen verbinden. Allein das regelmäßige Draußensein ist für viele, gerade im Winter, schon ein echter Gewinn: Die frische Luft (für Naturfreunde auch der Waldgeruch), die spürbare Durchblutung, mal wieder mit den Gedanken alleine und nicht erreichbar sein.
  2. LANGSAM laufen, am besten erstmal ein Wechsel zwischen schnellem Gehen und Traben, also wirklich langsamen Laufintervallen, die nur so lang sind, wie sie sich nicht zu heftig anfühlen. Hier musst du erstmal etwas rumprobieren, wie lange du schon joggen bzw. traben kannst, ohne dass es sich wirklich mies anfühlt. 2 Minuten, 3 Minuten? Dann wieder 2 Minuten gehen zur Erholung. Völlig egal, wer dich dabei überholt. Denk mal lieber an all die anderen, die gerade wiedermal zu Hause auf dem Sofa hängen und sich nicht bewegen. Die hast du schonmal abgehängt.
  3. Versuche das 2x bis 3x pro Woche (2x sind OK), jeweils 30-45 Minuten. Die Laufintervalle werden länger, die benötigten Gehphasen kürzer. Ist mal eine schlechte Einheit dabei, ein Rückschritt? Das kommt vor, aber du warst draußen, du hast dich bewegt und damit alles richtig gemacht. Oder fühlst du dich nach dem Training etwa nicht deutlich besser als vorher?

Mit der Zeit merkst du, dass du besser wirst, allein das motiviert sehr! Und je besser/fitter du wirst, umso leichter geht das Training von der Hand, mit ein bisschen Glück macht es sogar Spaß. Vielleicht hörst du dabei Musik oder ein Hörbuch, nutzt die Zeit alleine, um die Gedanken zu ordnen.

Und dann zieh mal nach 6 Monaten ein Fazit und überlege, ob es sinnvoll ist, wieder aufzuhören.

Zugegeben, etwas anstrengend wird es. Immerhin handelt es sich trotz allem um ein Training, das dich auf ein neues Leistungsniveau bringt (vom Geher zum Läufer) und das geht nicht ohne eine gewisse Anstrengung. Wenn du es aber schaffst, dass die allermeisten Einheiten sich gut anfühlen (am besten schon dabei und nicht erst danach), hast du diesmal richtig gute Chancen! Freue dich über jedes geschaffte Training, auch in dem Wissen, dass selbst schnelles Gehen an der frischen Luft schon einen hohen Gesundheitswert hat. Und gestatte es dir selbst, bei akuter Unlust einfach mal eine ganz kurze und/oder langsamere Einheit zu machen. Besser als nichts und du zeigst deinem inneren Schweinehund, dass er keine Chance hat.

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