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Arthrose, Osteoporose und Gewichtszunahme im Alter: Präventiver und therapeutischer Nutzen von Krafttraining ist belegt

Der Alterungsprozess ist mit einem Rückgang an Muskelkraft und -masse verbunden. Dies wiederum ist ein erheblicher Risikofaktor für die Entstehung von Arthrose und Osteoporose sowie einer stetigen Gewichtszunahme durch einen immer geringer werdenden Grundumsatz. Eine Forschergruppe hat nun den aktuellen Forschungsstand zum präventiven und therapeutischen Nutzen von regelmäßigem Krafttraining für ältere Menschen zusammengefasst. Ich liste Ihnen 10 prägnante Ergebnisse und daraus resultierende Praxisempfehlungen auf:

 

  1. Wenn ältere Menschen regelmäßig Krafttraining betreiben, ist ihre Muskelmasse und Kraft vergleichbar mit der junger Menschen, die nicht trainieren
  2. Nur gezieltes Krafttraining führt zu diesem Status, nicht etwa Ausdauersportarten wie Laufen oder Schwimmen
  3. Wenn Senioren, die bereits Muskelkraft und –masse abgebaut haben, mit Krafttraining beginnen, bauen sie (bei gleichem Training) in ähnlichem Umfang Muskelkraft und -masse wieder auf wie junge Menschen; das Training darf dabei ruhig intensiv sein!
  4. Empfehlenswert sind 2 Einheiten pro Woche, 2 bis 3 Sätze mit jeweils bis zu 10 Wiederholungen pro Übung, ein recht hohes Gewicht (die 10 Wiederholungen dürfen anstrengend sein), langsame Durchführung, allerdings sind auch moderatere Methoden wie Theraband-Training effektiv
  5. Auch Personen über 75 bauen durch Krafttraining signifikant Muskelkraft auf
  6. Die Muskelmasse ist ein wichtiger Faktor für die Knochenfestigkeit und somit dient der Erhalt oder Wiederaufbau von Muskelmasse auch der Knochengesundheit und der Osteoporoseprävention
  7. Gerade intensives Krafttraining hat nachgewiesene Effekte auf die Knochendichte: Optimalerweise dreimal pro Woche mit drei Sätzen pro Übung
  8. Auch für die Stoßabsorption und die Stabilität in den Gelenken spielt die Muskelmasse ein große Rolle, Studien belegen z.B. einen positiven Zusammenhang zwischen Muskelmasse und Knorpeldicke
  9. Selbst bei fortgeschrittener Arthose wird Krafttraining in der Regel gut toleriert und kann zu Schmerzreduktion, mehr Kraft und somit zu einer besseren Alltagsbewältigung beitragen
  10. Nicht vergessen sollte man auch die Problematik des im Alter sinkenden Kalorienverbrauchs, der mit dem Verlust an Muskulatur und der sinkenden körperlichen Aktivität zusammenhängt – das Ergebnis ist oft eine schleichende Gewichtszunahme. Krafttraining fördert nachgewiesenermaßen den Stoffwechsel und den Grundumsatz pro Tag und verhindert so z.B. die Bildung von Bauchfett und Fettstoffwechselstörungen

 

 

Literatur: Emmanuel Gomes Ciolac et al: Resistance Training as a tool for preventing and treating musculoskeletal disorders. In: Sports medicine, Heft 9/2016, S. 1239-1248